5 tipos de rodajes

Los rodajes, son una de las partes del entrenamiento de fondo más importantes. A veces, esos rodajes son monótonos y podemos caer en el aburrimiento. Rodar siempre por los mismos terrenos y a los mismos ritmos, nos hará mejorar ciertas capacidades, pero dejaremos olvidadas otras que también pueden entrenarse rodando, sin recurrir a las series.

Podemos citar CINCO formas diferentes en el rodaje, que podremos introducir a lo largo de nuestra semana de entrenamiento:

1.- Rodajes lentos: son aquellos que mejoran nuestra capacidad aeróbica. Se hacen a frecuencias cardiacas  bajas. Suelen ser largos entre 13 hasta 20 o 22 km, dependiendo de la experiencia del corredor y que estemos preparando.  Pueden formar parte de aquellos rodajes regenerativos o de recuperación, siendo éstos más cortos. Seremos capaces de llevar una conversación mientras corremos.

2.- Rodajes de ritmo medio: en este tipo de carrera continua, deberíamos calentar con uno o dos kilómetros suaves. A partir de aquí iremos introduciendo un ritmo ligero, debe ser alegre, pero al mismo tiempo fácil. No deben ser demasiado largos porque «castigarán nuestro cuerpo». Mejoraremos nuestra  potencia aeróbica. Seremos capaces, cada vez que hagamos éste tipo de rodaje, de ir más rápido con el mismo esfuerzo.

3.- Rodajes o ritmos controlados: trás un calentamiento de 2 o 3 km, realizaremos un rodaje a un ritmo determinado, éste ritmo debe ser elevado. La intensidad dependerá de la cantidad de kilómetros que queramos hacer. Para un ritmo controlado de 10km, nuestro ritmo, debería ser cercano a nuestra marca  en medio maratón.

4.- Rodajes en progresión: en éste tipo de rodaje, pasaremos diferentes fases durante la carrera. Una primera parte, será un rodaje lento, que adapte nuestro organismo tanto a nivel cardiaco como muscular. De forma progresiva iremos incrementando levemente nuestro ritmo, hasta llegar una frecuencia cercana a nuestro límite o umbral anaeróbico. Este último ritmo, debe ser llevado durante un periodo corto de tiempo (3´a 5´)

5.- Rodajes con cuestas: en éste tipo de carrera continua, modificamos  el terreno y no el ritmo. Las cuestas se encargarán de elevar nuestra frecuencia cardiaca. Al mismo tiempo estaremos haciendo un ejercicio de fuerza muy efectivo.

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Author: Alberto Martínez

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